오늘은 튼튼한 뼈를 만드는데 도움이 되는 만능영양소 칼슘에 대해 소개드리겠습니다. 뼈 건강뿐만 아니라 신장 건강과 체중 감소에도 영향을 끼치는 칼슘 영양제 추천도 함께 해드리겠습니다!
칼슘 추천 BEST 6 완벽정리 에서 칼슘의 효능, 칼슘과 궁합이 좋은 영양제, 어떤 칼슘 영양제를 구매해야하는지 자세히 정리해봤습니다.
칼슘 추천 BEST 6 완벽정리 2023 포스팅 시작합니다!
칼슘 추천 BEST 6 미리보기
- 블루보넷 구연산 칼슘 (마그네슘 비타민D3 함유)
- 솔가 구연산 칼슘 (비타민D3 함유)
- 소스내추럴스 칼슘&마그네슘 (비타민D3 함유)
- 솔가 어드밴스드 칼슘 복합체 (고급형)
- 캘리포니아골드 본 부스트
- 솔가 액상 칼슘제
목차
칼슘 추천 완벽정리
칼슘, 섭취가 필요한 이유
1. 한국인에게 아직도 부족한 영양소, 칼슘
한국인 4명 중 3명은 칼슘을 권장 섭취량보다 적게 섭취한다고 합니다. 영아기를 제외한 모든 연령대에서 일일 칼슘 권장량보다 적게 섭취하고 있는데, 특히 청소년과 노인은 권장량의 1/2정도만 섭취하고 있어 칼슘 섭취 부족이 심각합니다. 청소년의 경우 뼈 성장에, 노인의 경우 뼈 손실이 활발하게 일어나기 때문에 무엇보다도 칼슘의 섭취가 중요합니다.
2. 칼슘 부족은 성장 저하 뿐 아니라 감정에도 영향을 미친다.
성장기에 칼슘이 부족하면 뼈 형성에 나쁜 영향을 미치게 되어 근육, 신경 이상 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 칼슘이 부족하면 폐경 후 여성, 고령 남성의 경우 골다공증 위험이 커지게 됩니다. 또한, 근육 경련이나 손발 저림, 관절염, 치아우식증 등의 증상이 나타나기도 합니다.
체내에 칼슘이 오랫동안 부족하면 작은 일에도 심하게 분노하거나 우울해지는 등 감정조절이 힘들어지게 됩니다. 칼슘은 나트륨, 칼륨과 함께 신경전달에 중요한 물질이기 때문 입니다. 칼슘은 뇌세포의 성장과 유지에도 관여를 하기 때문에 체내에 칼슘이 부족하게 되면 기억력과 인지력 저하도 함께 나타날 수 있습니다.실제 실험용 생쥐의 뇌세포에 칼슘 이온 유입을 늘렸더니 기억력이 2배 이상 향상됐다는 연구 결과도 있습니다.
칼슘의 역할
- 근육의 수축
- 세포벽의 중요 성분
- 세포막 침투성 안정화
- 단백질의 구조, 기능에 필요
- 혈액응고 필수 구성 요소
- 세포 신호전달의 보조 메신저 역할
- 적절한 심장과 신경기능 유지
칼슘 섭취 효능
칼슘은 혈액의 마그네슘, 인, 칼륨의 수준을 조절하는데 필요하며, 혈액응고, 호르몬 분비, 근육 수축, 탄탄한 골격 구조를 만들고 유지하며 심장 리듬 조절, 근육 기능을 돕고, 혈압과 콜레스테롤 수치 조절, 세포간 신경 전달에 필요합니다. 또한 식욕 조절, 체지방 및 내장지방 감소, 대장암 예방에도 도움이 됩니다.
칼슘 섭취 시 효능에 대해 간략하게 정리해보았습니다.
- 뼈 건강 증진 (골밀도 강화)
- 체지방 및 내장지방 감소에 도움
- 심장 근육 보호
- 대장암 예방
- 월경전증후군(PMS) 완화
- 신장 결석 예방
- 혈압 조절
- 체내 PH농도 조절
- 세포 노화 방지
- 호르몬 대사 정상화
- 당뇨병 예방
- 동맥경화 방지
- 치매 예방
- 골다공증 예방
- 우울증, 분노 등 감정조절에 도움
- 스트레스 조절에 도움
칼슘 복용법
칼슘, 적정 복용량은?
칼슘의 일일 섭취권장량은 성인 기준 1,000~1,200mg 입니다.
50대 미만이신 분들은 하루 1,000mg, 50대 이상이신 분들은 하루 1,200mg정도의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 9세부터 18세까지의 청소년들은 매일 1,300mg의 칼슘을 섭취하도록 권장하고 있어 충분하게 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘과 궁합이 좋은 영양제
칼슘과 궁합이 좋은 영양제는 ‘마그네슘’과 ‘비타민D’ 입니다. 칼슘의 효과를 제대로 누리기 위해서는 마그네슘과 비타민D를 같이 복용하는 것이 좋다고 합니다.
칼슘이 우리 몸에 흡수되는 것을 도와주는 것이 비타민D이고, 비타민D의 활성화를 위해선 마그네슘의 작용이 필요하기 때문에 이 3가지 영양제는 궁합이 굉장히 좋습니다.
특히 칼슘은 근육의 수축 작용을, 마그네슘은 근육의 이완 작용을 하기 때문에 상호의존적이므로 두 무기질의 균형이 굉장히 중요합니다.
이렇듯 칼슘과 마그네슘, 비타민D는 상호보완적인 작용을 하기 때문에 함께 먹어주는 것이 좋습니다.
부작용
칼슘을 과잉 섭취할 경우 가장 흔한 부작용 중 하나는 위장장애 입니다. 트림, 속 더부룩함, 복부팽창, 경련과 같은 위장장애 증상이 나타날 수 있습니다.
또한 칼슘 과잉 섭취 시, 신장에 부담을 주고 요로 결석 등 부작용이 생길 수 있으며, 변비 증상도 생길 수 있습니다. 이런 경우 마그네슘을 함께 복용해주면 장활동과 장벽의 긴장을 줄여 천연 근육완화제 작용을 통해 칼슘의 변비 부작용을 완화시킬 수 있습니다.
칼슘은 생체 흡수율이 낮은 편이라 용량 과다로 인한 부작용이 흔하게 나타나는 편은 아닙니다. 하지만 안전한 칼슘 복용을 위해서는 권장 용량 이상으로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
칼슘 구매 기준
칼슘을 선택할 때 꼭 확인해야 할 기준 몇 가지를 소개드리겠습니다.
1. 칼슘+마그네슘+비타민D가 조합된 제품!
칼슘만 ‘달랑’ 들어있는 제품은 NO!
칼슘만 들어있는 칼슘 영양제를 드시면 안됩니다. 간혹 칼슘제를 먹으면 오히려 해롭다는 말이 나오는 이유는 오직 ‘칼슘’만 들어있는 제품을 먹었기 때문입니다.
위에서 알려드린 칼슘과 궁합이 좋은 영양제에도 포함되어 있는 비타민D, 마그네슘이 함께 조합된 제품을 드시는 것이 가장 베스트 입니다.
비타민D는 칼슘을 잘 흡수되게 도와주고, 마그네슘은 흡수된 칼슘을 필요한 곳으로 이동시키는 역할을 하게 됩니다.
따라서 칼슘제는 반드시 칼슘 + 마그네슘 + 비타민D가 적절하게 조합된 제품을 선택하시는 것이 좋습니다.
또한 비타민K2, 아연 등도 칼슘의 흡수와 배치를 돕는 성분들이기 때문에 이 성분이 포함되어있는 제품도 좋습니다.
2. 흡수나 소화가 잘되는 원료의 제품 선택!
킬레이트 미네랄
칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄 종류는 킬레이트 원료를 사용한 것이 체내 흡수율이 가장 좋습니다.
‘킬레이트 미네랄’이란 한 개의 미네랄에 2개의 아미노산이 붙어 이온을 둘러싸듯이 배위한 고리구조가 있는 화합물 형태를 말합니다.
킬레이트 미네랄은 아미노산과 결합하여 체내 흡수를 향상시킨 형태이므로 미네랄 종류 영양소를 섭취했을 때 주로 발생하는 위장장애나 길항 작용과 같은 문제도 최소화 시킬 수 있습니다.
구연산 미네랄
그런데 킬레이트 원료 제품은 실제 미네랄 함유량이 좀 낮다는 단점도 있습니다. 그래서 소화에 용이한 구연산 원료를 선택하는 것도 좋습니다. 구연산 미네랄은 킬레이트 미네랄보다 실제 미네랄 함유량이 더 높습니다.
따라서 일반 칼슘제를 섭취하기 보다는 킬레이트 또는 구연산 칼슘제를 섭취하는 것이 체내 흡수율을 높이는데 좋기 때문에 칼슘제를 선택할 때 킬레이트 / 구연산 칼슘인지 확인하고 구매하는 것이 좋습니다.
비추천 칼슘제 타입 (이런 제품은 비추천)
탄산칼슘
가장 저렴한 형태의 칼슘 원료입니다. 보통 칼슘을 섭취했을 때 부작용으로 흔히 위장장애가 많이 발생하게 됩니다. 이런 경우는 탄산칼슘을 섭취했을 때 발생하는 경우가 많습니다.
흡수율도 낮고 위장장애의 가능성도 비교적 높기 때문에 이런 제품은 추천하지 않습니다.
칼슘 추천 제품 BEST 6
위의 칼슘 구매 기준을 통해 선별한 칼슘 추천 BEST 6 소개드립니다!
구연산 칼슘제
블루보넷 구연산 칼슘 (마그네슘 비타민D3 함유)
- 고효능 구연산 칼슘
- 마그네슘, 비타민D3 함유
- 하루 4알
칼슘 1,000mg / 마그네슘 400mg / 비타민D 800 IU를 섭취 가능한 제품입니다.
칼슘 추천 구매기준에서 말씀드린 칼슘 + 마그네슘 + 비타민D가 적절하게 조합된 제품이고, 구연산 칼슘과 킬레이트 마그네슘인 제품입니다.
칼슘 1,000mg이 많다고 생각하시는 분들은 하루 1~2알 정도 줄여 복용하시면 됩니다.
솔가 구연산 칼슘 (비타민D3 함유)
- 고효능 구연산 칼슘
- 비타민D3 함유
- 하루 4알
칼슘 1,000mg / 비타민D 600 IU를 섭취 가능한 제품입니다.
킬레이트 칼슘
소스내추럴스 칼슘&마그네슘 (비타민D3 함유)
- 킬레이트 칼슘
- 마그네슘, 비타민D3 함유
- 하루 3알
칼슘 200mg / 마그네슘 100mg / 비타민D3 500 IU를 섭취 가능한 제품입니다.
위에 추천드린 구연산 칼슘 제품보단 함량은 작지만 칼슘 + 마그네슘 + 비타민D 조화가 좋은 제품입니다. 킬레이트 미네랄이라 흡수율이 높다는 장점이 있습니다.
솔가 어드밴스드 칼슘 복합체 비타민D3, K2, 아연, 보론
- 구연산+킬레이트 칼슘
- 마그네슘, 비타민D3 함유
- 하루 4알
가장 성분이 좋은 고급형 칼슘 복합제 입니다. 대부분 미네랄들이 아미노산 킬레이트로 흡수율이 좋고 보조성분으로 들어있는 비타민K2(메나퀴논 MK-7), 비타민D 역시 모두 고급형 원료입니다.
칼슘 1,000mg / 마그네슘 500mg / 비타민D3 1,000 IU를 섭취 가능한 제품입니다. 보조성분으로 들어있는 비타민K2, 보론 등은 칼슘의 흡수율을 높이는데 도움이 됩니다.
캘리포니아골드 본 부스트
- 킬레이트 칼슘
- 마그네슘, 비타민D3 함유
- 하루 4알
칼슘을 둘러싸고 있는 다양한 미네랄들이 보조성분으로 들어있는 제품입니다. 비타민K2(메나퀴논 MK-7), 비타민D 역시 모두 고급형 원료입니다.
뼈에 좋은 영양소는 다 들어있어 골다공증 예방 등 뼈 건강을 위한 선택용으로 좋은 제품입니다.
액상형 칼슘제
솔가 액상 칼슘제
- 구연산 칼슘
- 마그네슘, 비타민D3 함유
- 액상형 제품
- 하루 1스푼 (밥숟가락 기준)
칼슘 영양제의 공통적인 문제점은 알약 크기가 크다는 점입니다. 알약을 삼키기 힘드신 분들은 액상형 제품을 드시는 것을 추천드립니다.
칼슘 600mg / 마그네슘 300mg / 비타민D3 500 IU를 섭취 가능하고, 칼슘 + 마그네슘 + 비타민D의 조화가 적절한 제품입니다.
맛은 천연 블루베리 맛, 딸기맛, 오렌지맛 3개가 있으니 원하는 맛으로 골라 구매하시면 됩니다.
요약
위에서 포스팅한 칼슘 섭취 필요성, 복용법, 구입 가이드를 참고하셔서 선택 기준에 맞는 칼슘 추천 BEST 6 제품들을 구매하시길 바랍니다.
칼슘은 한국인에게 부족한 영양소 중 하나이기도 하고 뼈 건강 뿐만 아니라 인체에 꼭 필요한 미네랄로 꼽히는만큼 꾸준히 섭취해주시는게 좋습니다. 이번 칼슘 추천 완벽정리 포스팅에서 중요한 부분들은 다 정리해놓았으니 참고하셔서 구매에 도움 되셨으면 좋겠습니다.