오늘은 설탕 대신 사용할 수 있는 설탕 대체 감미료에 대해 설명 드리겠습니다.
이 글을 읽고 나시면 설탕 대신 다른 걸 사게 되실 겁니다. 그럼 시작하겠습니다.
목차
설탕 대체 감미료 완벽정리
설탕이 나쁜 이유
모든 것에 앞서 설탕이 그렇게 나쁜가? 라는 질문이 생길 수가 있습니다. 단순히 칼로리가 높아서? 정확한 이유를 모르시는 분들이 많을 겁니다.
그러시는 분들은 우선 다음 글을 먼저 보고 와주세요
설탕이 몸에 안 좋은 이유 3가지 (feat. 당독소)
간단히 요약하자면, 설탕의 과당은 간에서 밖에 처리가 안되는데 처리 용량을 초과해서 섭취한 과당은 지방으로 쌓여 지방간이 됩니다. 이 지방간은 인슐린 저항성의 핵심 축이 되어 비만, 당뇨의 원인이 됩니다.
시중에 파는 단맛을 내는 모든 것에는 설탕이 과량 포함되어 있기 때문에 간의 처리 용량보다 더 많이 섭취할 가능성이 큽니다. 현대인들에게 비만이 점점 많아지고, 당뇨가 점점 많아지는 건 절대 우연이 아닙니다.
그 외에도 설탕은 최종당화산물이라고 불리는 당독소를 만들어냅니다. 당독소는 염증,노화를 촉진시키고 혈관을 딱딱하게 만들어 고혈압, 심장병에 치명적이며 장 투과성을 촉진시킵니다.
다시 간단히 정리하자면,
- 인슐린 저항성이 유발되고, 혈당이 증가합니다.
- 우리 몸에서 당독소가 만들어집니다.
- 당독소가 우리 몸에서 각종 안좋은 반응들을 일으킵니다.
부적합한 설탕 대체 감미료
설탕의 문제점은 예전부터 계속 부각 되었다 보니 설탕 대체 감미료라고 불리는 것들이 많습니다. 그 중에서 가장 많이 쓰이는 것들은 비정제원당 (사탕수수 원당), 메이플 시럽 등 입니다.
하지만, 비정제원당이든, 정제원당이든 전부 화학구조는 수크로즈(Sucrose)로 설탕과 동일합니다. 메이플 시럽 또한 수크로즈로 마찬가지입니다. 설탕 대신 이런 것들을 드시는 것은 그냥 더 비싼 설탕을 드시는 거와 같습니다.
화학식으로 Sucrose, Fructose를 가진 대체 감미료들은 식단에서 빼셔야 합니다.
과일을 먹는 것 만으로도 우리에게는 넘치는 과당(Fructose)가 공급되고 있는 것이니 굳이 더 추가하실 필요가 없습니다.
설탕 대체 감미료 고르는 기준
그럼 이제 설탕 대신 사용할 수 있는 대체 감미료를 살펴보겠습니다.
만성 염증 환자분들은 밀가루, 설탕, 유제품 섭취를 줄여야 하는데 그 중 설탕을 빼는 게 가장 쉽습니다. 대체 감미료가 잘 나와있기 때문이죠.
다음은 대체 감미료를 고르는 기준입니다.
- 인슐린 분비 및 혈당을 증가 시키지는지
- 몸에서 어떻게 대사되는지, 에너지 생산에 쓰이는지
- 다른 부작용은 없는지
위와 같은 기준으로 제품을 선택하시면 됩니다. 위 기준에 맞춰서 설탕 대채제 BEST 3를 추천 드립니다.
설탕 대체품 BEST 3
1. 에리스리톨
에리스리톨은 당알콜 (Sugar alchohol) 에 속하는 대체 감미료 입니다.
그러나 다른 당알콜들과 달리 에너지 생산을 위한 대사 과정을 거치지 못하고 그냥 배출되기 때문에 칼로리가 거의 없습니다. (2번 조건 만족)
또한, 에리스리톨은 인슐린 분비와 혈당을 증가시키지 않습니다. (1번 조건)
그 이외에도 주의할만한 부작용이 보고된 것은 없습니다. (3번 조건) 다만, 다른 당알콜들과 마찬가지로 과량 섭취 시 배가 아프실 수 도 있습니다. 그러니 아래의 가이드 라인에 맞춰서 너무 많이 섭취하지 않도록 주의만 해주시면 됩니다.
설탕 대체품 에리스리톨 정리
- 인슐린 분비, 혈당을 증가시키지 않음
- 몸에서 에너지 생산에 거의 쓰이지 않음 (칼로리가 낮음)
- 과다 섭취 시 위장 불편함이 있을 수 있음 (한번에 0.6~0.8g / kg (몸무게) 이내로 섭취)
2. 스테비아
스테비아는 몸에 직접 흡수 되지 않습니다. (2번 조건 만족)
위장에서 직접적으로 흡수가 되지 않는 대신, 장내세균에 의해 분해되어 대변으로 배출되거나, 간에서 대사 후 소변으로 배출됩니다. 그리고 에너지 생산을 위한 대사과정을 거치지 않기 때문에 칼로리도 없습니다.
스테비아는 직접 흡수가 되지 않으니 인슐린 분비와 혈당을 올리는 효과도 거의 없습니다. (1번 조건)
그리고 부정적인 영향보다 동물연구, 세포단위 연구에서 항염증 작용이 있다고 밝혀지기도 했습니다. (3번 조건)
정말 좋은 설탕 대체제이지만 그럼에도 불구하고 단점이 있다면, 쓴맛이 난다는 것입니다.
설탕 대체품 스테비아 정리
- 인슐린 분비, 혈당을 증가시키지 않음
- 칼로리 없음
- 쓴맛이 나는 것이 단점
3. 알룰로스
알룰로스는 설탕의 70% 정도의 단맛을 낸다고 합니다.
알룰로스는 포도당을 흡수하는 운반체를 통해 몸으로 들어온다고 합니다. 그러나 포도당에 비해 결합이 약해서 흡수가 덜한 편입니다. 그리고 몸 안에 들어와서도 대사가 되지 못하기 때문에 에너지 생산에 쓰일 수가 없습니다. 알룰로스 역시 칼로리가 없습니다. (2번)
알룰로스도 마찬가지로 인슐린 분비, 혈당 증가를 일으키지 않습니다. (1번)
알룰로스는 아직 중요하게 지적될만한 부정적인 역할이 보고되지 않았습니다. (3번) 오히려 스테비아처럼 좋은 역할들이 보고되고 있습니다. (항산화 효과, 장내 포도당 흡수를 줄이는 역할, 항염증 작용 등)
설탕 대체품 알룰로스 정리
- 인슐린 분비, 혈당을 증가시키지 않음
- 칼로리 매우 낮음
- 설탕에 비해 단맛이 약함
설탕 대체품 제품 추천
알룰로스 추천
마이노멀, 큐원, 몽크슈 액상 등 다양한 제품 중에 골라 쓰시면 됩니다. 큐원이 가장 덜 단편이라 다른 제품들 보다 조금 더 추가해서 사용하시면 됩니다.
스테비아 추천
스테비아 추출물 100% 제품이면 어느 제품이든 괜찮습니다.
에리스리톨 추천
스테비아를 검색하면 대부분 제품들은 97% 에리스리톨, 3% 스테비아 함유인 제품들입니다.
마무리
이 글을 보신 분들은 비정제원당, 메이플시럽 과 같은 부적절한 대체품에 속지 마시고, 설탕 대체 감미료 고르는 기준을 잘 살펴보시고 현명한 선택하시길 바랍니다.
참고 논문
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0959652620305801