비타민D 추천 BEST 7 완벽정리 2023

오늘은 필수 영양제로 취급되고 있는 비타민D에 대해서 다뤄보겠습니다.

비타민D 추천 BEST 7 미리보기

비타민D는 기름에 녹는 지용성 비타민 중 하나로 비타민D2와 비타민D3로 분류되며, 체내에서 합성되지만 체내 합성되는 양만으로 충분하지 않아 음식 및 햇볕을 통해 보충해야하는 필수 영양소입니다.

비타민D는 대부분의 동물과 식물에서 햇빛을 통해 피부에서 합성되어 뼈와 칼슘 대사에 중요한 역할을 합니다. 또 비타민D는 대사과정 및 작용기전이 호르몬과 매우 유사하여 세포 증식 및 분화 조절, 면역 기능 촉진, 골다공증 발생 위험 감소, 항암 작용, 특정 질병에 대한 저항력 향상에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

비타민D는 유일하게 식품으로 섭취하지 않아도 햇빛을 통해 피부에서 합성이 됩니다. 그래서 사람들이 일광욕을 하지만 지나치게 자외선에 노출되면 오히려 피부암이나 피부 노화, 안구손상 등의 원인이 될 수도 있는 등의 딜레마가 있습니다.

비타민D 합성을 위해 적정 수준의 햇빛을 노출해야 하지만 바쁜 직장인, 공부로 실외 활동이 부족한 수험생 등 햇볕 쬘 틈이 없는 분들도 있기 때문에 부족한 비타민D를 보충해주기 위해선 ‘비타민D 영양제’를 먹는게 가장 쉽고 간단한 방법입니다.

현대인에게 꼭 필요한 비타민D 추천!
비타민D 추천 BEST 7 완벽정리 2023 포스팅에서 정리해봤습니다.

비타민D 추천 완벽정리
비타민D 추천 제품 BEST 7
요약

비타민D 추천 완벽정리

비타민D, 섭취가 필요한 이유

1. 한국인의 90% 가 비타민D 부족 상태

실제 한국인의 90% 이상이 혈중 비타민D가 부족하다는 여러 연구결과가 있습니다. 수치로 따지면 한국인의 10명 중 8~9명이 비타민D가 부족하다고 볼 수 있습니다.

비타민D의 적정 혈중 농도는 30~40ng/ml 입니다. 2012년 식약청 연구보고서에 의하면 10세 이상 대상자 22,043명의 평균 혈중 농도는 18.4ng/ml로 결핍 수준을 보였습니다.

또한 혈중 비타민D 상태는 일조량에 따라 확연한 차이를 보였습니다. 2~3월에는 15.3~15.7ng/ml로 가장 낮았고, 일조량이 많은 8월 말~9월 중순까지는 22.4~23.3ng/ml로 가장 높은 값을 나타냈으나 일조량이 풍부한 여름철에도 충분하지 않았습니다.

한국인의 비타민D 혈중 농도 수치는 적정치인 30ng/ml를 밑도는 수준이며, 전세계적으로도 매우 낮은 편(세계 최하위권)에 속한다고 합니다.

우리나라는 썬크림, 옷, 북반구 위치, 많은 시간을 실내에서 생활하는 습관 등으로 햇빛을 받기 어려운 상황이기 때문에 비타민D 부족현상이 더욱 심각하다고 합니다.

2. 체내 골밀도 유지

비타민D는 체내 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하는 영양소로 특히 골밀도 유지를 위해 중요한 역할을 합니다. 이는 비타민D가 부족하면 부갑상선 기능 항진증을 초래하여 골 손실이 일어나기 때문입니다.

3. 대사증후군, 우울증, 당뇨, 심혈관계 질환, 비만 등과 같은 질환에 영향

비타민D는 대사증후군, 우울증, 당뇨, 심혈관계 질환, 비만 등의 질환에 영향을 미치는 것으로 보고되고 있습니다.

계절성 우울증
– 비타민D는 행복 호르몬인 세로토닌 합성에 관여해 우울감을 감소하는 효과가 있습니다. 그러나 햇빛을 쬐기 어려운 겨울엔 계절성 우울증이 생기기도 합니다. 또한 2018년 노인의학 전문의 연구팀에서 노화 종단연구를 분석했을 때, 비타민D 결핍이 4년 안에 우울증으로 이어질 가능성이 75% 높아졌다고 발표했습니다.
대사증후군
– 비타민D가 부족하면 장내 유익한 박테리아를 유지하는 항균 단백질인 디펜신이 줄어들어 대사증후군에 영향을 미친다고 합니다. 특히, 비타민D가 부족한 소아, 청소년의 경우 성인이 된 후 대사증후군을 비롯한 동맥경화를 일으킬 수 있으므로 적정한 비타민D를 섭취할 수 있도록 관리해주는 것이 중요합니다.
임신성 고혈압&당뇨
– 임신 중 비타민D의 섭취는 중요한데 우리나라 산모 중 8%에서 비타민D 결핍 상태, 70%에서 부족 상태를 보였다고 조사되고 있습니다. 이는 임신성 고혈압과 당뇨를 야기할 수 있습니다. 2013년 발표된 메타 분석 연구에서는 비타민D 결핍이 있는 경우, 임신성 당뇨병 발생 위험이 40~60% 증가했다고 분석했습니다.

4. 암세포 성장 억제, 감염 또는 자가 면역성 질환 예방

이 외에도 비타민D는 암세포의 성장을 억제시킬 뿐만 아니라 아토피, 알레르기 비염과 같은 질환에 면역 작용을 조절하여 감염이나 자가 면역성 질환을 예방하는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

인체의 비타민D 영양 상태를 적절한 수준으로 유지하는 것은 매우 중요한 일이 아닐 수 없습니다.

비타민D 복용법

비타민D 영양제는 꼭 먹어야할까?

평소 오전 10시~오후 2시에 30분가량 햇볕을 쬐고, 생선, 계란, 우유를 포함한 세끼 식단을 매일 챙겨 먹는 분이라면 비타민D 보충제를 안 사먹어도 됩니다.

하지만 한국인은 실내 생활이 많고 다른 나라에 비해 자외선차단제 사용 비율이 높아 햇빛을 충분히 못 쬘 가능성이 높습니다. 지난해 식약청의 발표에 따르면 한국 여성의 83%, 남성의 56%가 자외선차단제를 사용하는 것으로 나타났습니다.

매일 30분이상 충분한 햇빛을 쬐고, 비타민D가 많이 들어있는 식품을 먹기 어렵다면 비타민D 영양제를 먹어 보충해주는게 좋습니다.

비타민D, 적정 복용량은?

비타민D의 일일 권장섭취량은 성인 기준 하루 400~800IU 정도 입니다.

하지만 미국의학협회에서는 비타민D 혈중농도가 적어도 30~50ng/ml 유지되어야 한다고 이야기합니다. 여기서 말하는 혈중농도 30ng/ml은 비타민D가 골절 예방과 칼슘, 뼈, 근육 신진대사에 최대한의 효과를 위해서 유지해야하는 꼭 필요한 최소한의 수치를 말합니다.

지속적인 비타민D 혈중 농도 수치가 30ng/ml이상을 유지하기 위해서는 하루 일일권장량보다 더 많은 양의 비타민D 섭취가 필요합니다.

18세 이상(성인 기준) 하루 2000~4000 IU를 복용하는 것이 좋습니다.

가장 일반적으로 추천 드리는 방법은 비타민D 5000 IU 제품으로 구매하셔서 이틀에 한 번(짝수 or 홀수 날) 식후 1알씩 먹는 것입니다. 그러면 하루 평균 2500 IU를 섭취하게 됩니다.

종합비타민에 들어있는 비타민D는 대략 400~1000 IU정도 되므로 종합 비타민과 함께 복용해도 됩니다.

고함량 비타민D

비타민D 영양제는 한 알당 비타민D 함유량이 20~50000 IU로 다양합니다. 이런 이유로 고함량 제품을 먹으면 부작용이 생기지 않을까 우려하는 분들도 있습니다.

전문가들은 고함량 건강기능식품의 경우 매일 먹지 말고, 수일에 걸쳐 먹으면 된다고 말합니다.

위에서도 언급했듯이 5000 IU가 들어있는 비타민D 영양제의 경우, 비타민D 혈중 농도 수치가 30ng/ml이상을 유지하기 위한 양(2000~5000 IU)으로 나누면 이틀치에 해당하는 양(하루 2500IU 정도)이니, 이틀에 한 번 섭취하면 된다는 것입니다.

이렇게 하면 비타민D가 체내 조직에 축적돼 있다 서서히 방출되면서 제 기능을 하게 됩니다.

비타민D와 궁합이 좋은 영양제

비타민D와 궁합이 좋은 영양제는 ‘마그네슘’ 입니다. 비타민D의 효과를 높이려면 마그네슘을 같이 복용하는 것이 좋다고 합니다.

마그네슘이 비타민D의 흡수, 활성화에 밀접한 역할을 수행한다는 연구결과도 있습니다. (미국 정골 의학 협회 저널, 2018년 3월호, Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function)

마그네슘은 비타민D를 활성화하는 역할을 한다.

비타민D는 활성화되지 않은 형태입니다. 비활성형태에서 제 기능을 못하므로 활성 형태로 변환해야 합니다. 이 과정에는 마그네슘이 꼭 필요합니다. 체내 마그네슘 수치가 부족하면 비타민D가 비활성화 상태로 남아 거의 쓸모가 없게 되기 때문입니다.

비타민D와 마그네슘의 상호 보완적인 관계

비타민D는 마그네슘 수치가 낮은 사람의 경우, 마그네슘의 장 흡수를 향상시켜 몸에 보다 효율적으로 사용되도록 돕는 작용을 한다고 합니다. 한 연구에서 비타민D 주사를 맞은 비만 여성은 혈중 마그네슘 수치도 크게 증가했다고 합니다.

마그네슘과 비타민 D는 서로 협력하여 면역 기능, 근골격계, 인지 능력, 심장 건강 등을 지원하고 적절한 대사 기능을 촉진합니다.

이렇듯 비타민D와 마그네슘은 상호보완적인 작용을 하기 때문에 함께 먹어주는 것이 좋습니다.

부작용

한 번에 많은 양을 복용할 경우, 혈액 내 칼슘 수치가 갑자기 높아지면서 요로 결석, 콩팥 결석, 고칼슘혈증 등 부작용이 생길 수 있습니다.

고칼슘혈증은 구토, 변비, 식욕부진, 우울증, 부정맥 등을 유발합니다. 또 비타민D는 ‘지용성 비타민’이라 몸에 쉽게 축적됩니다. 하지만 이런 문제는 비타민D를 매일 1만IU씩 고용량으로 섭취하는 경우에 주로 생깁니다.

이렇게 고용량을 섭취하기란 현실적으로 어렵기 때문에 부작용 우려가 상대적으로 적은 것입니다. 미국의학회·한국영양학회 등은 비타민D 1일 상한섭취량을 제시하고 있다. 기관마다 다르지만 성인의 경우 4000~1만IU 정도 됩니다.

결국 정상인의 경우, 매일 1만IU 이상의 고용량으로 섭취하지 않는다면 비타민D 영양제로 인한 부작용의 가능성은 사실상 없다고 볼 수 있겠습니다.

비타민D 구매 기준

비타민D를 선택할 때 꼭 확인해야 할 기준 몇 가지를 소개드리겠습니다.

1.비타민D2와 비타민D3 ?

비타민D는 D1~D5까지 5가지 형태가 있습니다. 이 중에서 인체에 중요한 종류는 D2(에르고칼시페롤), D3(콜레칼시페롤) 두 종류이며 보충제도 두 가지가 있습니다.

비타민 D2와 D3 중 더 우수한 것은?

메타분석 결과, 비타민 D3의 체내활성도가 훨씬 높아 인체에 더 유익한 것으로 나타났습니다. 비타민 D3는 인체에서 자연적으로 생산되는 형태로, 체내의 비타민D 농도를 올리고 유지하는 효율이 85%정도 더 우수하고, 체내 저장 효율은 D2에 비해 200~300% 더 높다고 합니다.

좋은 평을 듣는 비타민D 보충제는 대부분 D3를 원료로 하고 있습니다.