마그네슘 추천(마그네슘 효능, 음식, 영양제, 부작용, 칼슘) BEST 7 완벽정리 2023

오늘은 미네랄계의 블루칩인 마그네슘 소개 및 마그네슘 추천 드리겠습니다!

마그네슘 추천드리기에 앞서 제가 마그네슘을 먹게된 계기를 말씀드리겠습니다. 직장을 다닌 이후로 스트레스, 뒷골 땡김, 눈밑 떨림, 만성피로 등의 증상이 나타났습니다. 제 몸이 점점 안좋아진다는 신호였습니다. 마그네슘이 스트레스 완화, 근육통 완화에 좋다는 사실을 알고 난 뒤로 종합비타민, 비타민C와 더불어 마그네슘을 꾸준히 챙겨 먹었습니다. 놀랍게도 마그네슘을 섭취한 다음 날에는 근육통 등이 좀 누그러드는 느낌과 뻐근했던 목 근육이 풀리는 느낌이 들었습니다. 이후 저는 꾸준히 마그네슘을 챙겨먹고 있습니다.

도대체 마그네슘이 뭐길래 이런 효과가 있는 걸까요? 마그네슘 추천 BEST 7 완벽정리 에서 마그네슘의 효과, 어떤 마그네슘을 구매 해야하는지에 대해 자세히 정리해봤습니다.

마그네슘 추천 BEST 7 완벽정리 2023 포스팅 시작합니다!

마그네슘 추천 완벽정리

마그네슘 부족원인과 증상

미네랄에는 여러가지가 있습니다. 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨 등 이런 미네랄들은 우리 몸의 효소 분비, 호르몬 분비 등 수많은 화학적 작용에 없어선 안될 존재들 입니다.

그 중 마그네슘은 미네랄 중 가장 결핍되기 쉬운 성분 중 하나입니다. 그렇기 때문에 마그네슘 섭취의 필요성은 다른 미네랄 중 으뜸이라고 볼 수 있습니다.

마그네슘 부족원인

인공비료의 사용으로 토양의 마그네슘 감소 → ‘곡물’ 마그네슘 함량 감소
영양의 불균형 섭취 (채소류, 콩류, 해조류에 풍부한 마그네슘을 제대로 섭취하지 못함)
장의 마그네슘 흡수 불량 (스트레스, 과음, 흡연, 과로 등으로 인한 흡수 방해)

마그네슘이 내 몸에 부족할 때 나타나는 증상

눈밑떨림
손발저림
근육 경련 및 피로감
기억력 저하와 우울감, 불안 증세
과민 반응
불면증
두통 및 편두통
잦은 염증 및 감기

마그네슘 섭취 효과

1. 마그네슘은 뼈 건강에 도움이 됩니다.

마그네슘은 뼈 건강에 필수적인 미네랄 영양소 입니다. 대부분 ’뼈 건강’하면 칼슘만 생각하는 경우가 많은데, 마그네슘 없이 칼슘만으로는 튼튼한 뼈를 유지하기 힘듭니다. 뼛 속의 칼슘을 만들어내는 ‘칼시토닌’을 생성하기 위해 마그네슘이 필요하고, 칼슘 과잉 시 신장결석과 같은 부작용이 생길 수 있는데 이때 마그네슘은 칼슘이 혈액에 녹을 수 있게 도와 칼슘의 부작용을 예방해 줄 수 있습니다. 또한 칼슘 조절 호르몬인 부갑상선 호르몬의 보조 효소로 작용하여 뼈 건강을 도와줍니다.

2. 마그네슘은 세포의 에너지 생산과 단백질 대사에 관여합니다.

마그네슘은 우리 몸의 에너지를 운반하는 역할을 하는 ATP와 같은 뉴클레오티드 삼인산염의 베타와 감마 인산염 사이에 결합되어 있습니다. 특히 아미노산을 합성하는 리보솜의 유지, 보수에도 마그네슘이 관여해 단백질 대사에 필수라고 할 수 있습니다.

마그네슘은 에너지 대사에서도 계속 작용하며 우리 몸의 에너지를 내는 데 중요한 역할을 합니다. 이런 이유로 스트레스, 과로에 노출되면 비타민C와 마그네슘이 가장 먼저 소모됩니다.

3. 마그네슘은 근육의 이완과 수축에 관여합니다.

마그네슘은 근육의 이완과 수축에 관여하는 것에서 더 나아가 두통과 편두통, 생리통, 혈관 경련 등에도 도움을 줍니다. 이런 이유로 ‘천연 근육 이완제’라고도 불립니다.

칼슘이 근육 세포 내로 유입되면 근육이 수축하고, 칼슘이 마그네슘으로 대체되면 근육이 이완됩니다. 즉, 마그네슘이 부족하면 근육이 긴장되어 있어 기능이 전반적으로 떨어지게 되는 것입니다. 이런 이유로 마그네슘은 근육 긴장도 조절에 중요한 기능을 합니다.

또한 마그네슘이 부족하면 근섬유 손상이 생길 수도 있습니다. 이에 따라 눈 떨림, 손발 저림 증상을 일으키며 그 외 두통, 생리통과 같은 통증에도 영향을 줄 수 있습니다.

심장 역시 근육으로 이루어져 있으므로, 마그네슘은 심혈관 질환과도 관련이 있습니다. 근육 세포의 전기 활동과 신경 전도에 필수적 기능을 함으로써 심혈관 건강에 영향을 미치게 됩니다. 이 밖에도 칼슘 통로 차단과 연관이 되어 고혈압에도 영향을 끼치며, 혈액 속 포도당을 세포 안으로 옮기는 역할을 도우므로 부족 시 당뇨병에도 영향을 끼치는 등 만성질환과도 연결되어 있습니다.

마그네슘, 이런분들은 꼭 챙겨먹어야합니다.

만성피로와 수면 장애(불면증) 증상을 겪고 계신 분
평소 근육이 매일 뭉치고 경련이 일어나는 분
뒷목, 어깨 주변이 뭉치고 편두통이 잦은 분
생리전증후군(PMS)이 심한 분
고혈압 등 심혈관계 질환이 있거나 예방이 필요하신 분
변비로 고생하는 분 (마그네슘 대량 섭취 시 설사 증세가 생김)

마그네슘 복용법

마그네슘, 적정 복용량은?

마그네슘의 일일 섭취권장량은 성인 기준 하루 400mg 정도이며, 최적섭취량(ODI)은 성인 기준 하루 500~750mg 정도 입니다.

신장기능이 정상인 경우 하루 6000mg까지도 큰 독성이 없다고 알려져 있습니다. 실제로 변비나 눈떨림 등으로 500mg의 산화마그네슘을 하루 3회까지 복용하는 경우도 있습니다.

마그네슘과 궁합이 좋은 영양제

마그네슘과 궁합이 좋은 영양제는 ‘칼슘’과 ‘비타민D’ 입니다. 마그네슘의 효과를 높이려면 칼슘과 비타민D를 같이 복용하는 것이 좋다고 합니다.

칼슘이 우리 몸에 흡수되는 것을 도와주는 것이 비타민D이고, 비타민D의 활성화를 위해선 마그네슘의 작용이 필요하기 때문에 이 3가지 영양제는 궁합이 굉장히 좋습니다.

마그네슘이 비타민D의 흡수, 활성화에 밀접한 역할을 수행한다는 연구결과도 있습니다. (미국 정골 의학 협회 저널, 2018년 3월호, Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function)

이렇듯 마그네슘과 칼슘, 비타민D는 상호보완적인 작용을 하기 때문에 함께 먹어주는 것이 좋습니다.

부작용

마그네슘의 경우, 하루 최대 6000mg까지도 큰 독성이 없다고 합니다.

다만 마그네슘은 변비 치료제로도 쓰이고 있기 때문에 복용 시 설사 증상을 주의하셔야합니다. 설사 등 특별히 불편한 증상이 없다면 일일 섭취권장량 수준(400mg)을 섭취하시면 됩니다.

마그네슘 구매 기준

마그네슘을 선택할 때 꼭 확인해야 할 기준 몇 가지를 소개드리겠습니다.

킬레이트 미네랄?

‘킬레이트 미네랄’이란 한 개의 미네랄에 2개의 아미노산이 붙어 이온을 둘러싸듯이 배위한 고리구조가 있는 화합물 형태를 말합니다.

일반 마그네슘은 위액과 만나 이온화가 됩니다. 이온화된 마그네슘은 음이온과 결합이 되면서 이온채널로 흡수가 되지 않아 흡수율이 굉장히 떨어지게 됩니다.

반면, 킬레이트 마그네슘은 위액의 영향을 받지 않고, 이온채널이 아닌 아미노산 채널로 흡수가 되기 때문에 일반 마그네슘에 비해 흡수율이 훨씬 좋습니다.

마그네슘과 같은 미네랄 제품들은 킬레이트 형태를 섭취하는게 안정화 및 흡수율 부분에서 더 좋습니다.

마그네슘 추천 제품 BEST 7

위의 마그네슘 구매 기준을 통해 선별한 킬레이트 마그네슘 추천 BEST 7 소개드립니다!

캘리포니아골드 킬레이트 마그네슘

킬레이트 마그네슘
하루 2알
타블렛(알약) 형태
알약 크기 가장 작음

캘리포니아골드 킬레이트 마그네슘은 1알 당 102원으로 추천하는 제품 중 가장 가성비가 좋은 제품입니다. 킬레이트 마그네슘 중 가성비 1등 제품으로 먼저 추천드립니다.

그리고 마그네슘의 최적섭취량이 500 ~ 750mg 이므로, 하루 최대 5~7알까지 섭취 가능합니다. 먼저 하루 2알씩 복용하고 효과가 미미하면 4알 정도로 늘려보시기 바랍니다.

나우푸드 마그네슘 글리시네이트

킬레이트 마그네슘
하루 2알
알약(타블렛) 형태

나우푸드 마그네슘 글리시네이트 제품은 킬레이트 마그네슘 추천 2번째로 가성비가 좋은 제품입니다.

레이크애비뉴 비스글리시네이트 마그네슘

킬레이트 마그네슘
TRACCS® 고흡수율 Albion Minerals 함유
하루 2알
타블렛(알약) 형태

글리신 아미노산을 2개 결합한 비스글리시네이트형의 킬레이트 마그네슘 입니다. 그렇기 때문에 흡수율이 높습니다. 그리고 고급원료인 알비온사 TRAACS®을 사용한 제품입니다.

TRACCS® Albion Minerals란?
TRACCS®는 Albion Laboratories에서 개발한 흡수율이 크게 개선된 프리미엄 등급 미네랄 아미노산 킬레이트 공정입니다. 킬레이트 형태는 온전한 상태로 장벽을 통과하여, 부착된 미네랄을 신체에 전달할 수 있습니다. 이 미네랄이 혈류에 방출되어 전신에 퍼지게 됩니다. 연구에 따르면 다른 형태와 비교했을 때 마그네슘 비스글리시네이트 킬레이트는 산화 마그네슘보다 흡수율이 4배 더 높은 것으로 밝혀졌습니다.