지난 글에서 당독소(최종당화산물)이 우리 몸에 주는 나쁜 영향에 대해 설명 드렸습니다. 아직 안읽어보셨다면 다음 글을 읽고 오시는 것을 추천드립니다.
설탕이 몸에 안 좋은 이유(feat.당독소,최종당화산물)
오늘의 주제는 당독소를 줄이는 방법입니다.
우리 몸 속에 남아 있는 당독소는 악순환으로 또 다른 당독소를 만들도록 하는데요, 이번 기회에 당독소를 줄이는 법을 정확히 배우셔서 악순환의 고리 끊으시고 당독소 제거에 성공할 수 있도록 알려드리겠습니다.
목차
당독소를 줄이는 방법 완벽 정리
당독소를 줄이는 방법에는 크게 2가지 방법이 있습니다.
- 외부에서 들어오는 당독소를 줄인다.
- 내부에서 만들어지는 당독소를 줄인다.
그 중에서 가장 먼저 할 수 있는 방법은 외부에서 들어오는 당독소를 줄이는 것입니다. 몸 안에서 만들어지는 당독소보다 외부에서 몸 안으로 들어오는 당독소가 훨씬 많기 때문입니다.
외부에서 들어오는 당독소 줄이기
1. 설탕을 줄인다
당연한 소리겠지만, 당독소를 줄이기 위해 설탕을 줄여야 합니다. 설탕 자체가 단백질, 지방과 결합해 최종당화산물을 만들기도 하지만, 설탕으로 인해 혈당이 높아지면 더더욱 당독소가 많이 생성되는 환경이 만들어지기 때문에 설탕을 줄여야 당독소를 줄일 수 있습니다.
설탕 대신 사용할 수 있는 대체 감미료를 사용하는 것도 방법입니다.
2. 당독소가 많이 들어있는 음식을 피한다.
기름에 튀기거나 직화로 구은 음식들은 삶거나 찐거에 비해 2~100배 가량 당독소가 증가하는 것으로 알려져 있습니다. BBQ 형태로 직화한 고기, 베이컨, 감자튀김, 마가린, 쇼트닝을 이용한 가공식품(도넛, 치킨, 피자, 팝콘) 등이 있습니다.
사실 위에 말씀드린 음식들은 몸에 나쁜 것을 당연히 알고 있지만, 평소 모르고 먹는 음식들도 있습니다.
전통 방식으로 만들어진 간장이 아닌 산 분해 방식으로 만든 혼합 간장에는 최종당화산물이 많이 포함되어있습니다. 또한, 카라멜 색소로 색을 낸 음식들에는 당독소가 많이 포함되어있습니다. 제로콜라에 설탕이 들어가지 않지만, 콜라색을 내기 위해 카라멜 색소가 많이 포함되어 있어 당독소가 많이 포함되어있습니다.
3. 당독소를 줄이는 조리법을 지킨다
일반적으로 치즈, 고기류에 당독소가 많고 생선, 야채, 과일류에 당독소가 적습니다. 그렇다고 고기는 멀리하고 야채만 먹어야하는 것은 아닙니다.
당독소는 재료 별 차이도 있긴 하지만, 조리법에 따라 그 양이 엄청나게 달라지기 때문입니다. 당독소를 줄이는 조리법 3가지는 다음과 같습니다.
당독소를 줄이는 조리법 3가지
- 온도를 낮게
- 수분은 충분히
- 산성 환경
당독소는 높은 온도에서, 수분이 없는 건조한 환경에서, 산성이 아닐때 엄청나게 만들어집니다.
표로 보듯이 소고기1,2 에 비해 소고기3이 압도적으로 당독소가 높은 것을 볼 수 있습니다.
수분이 충분한 곳에서 상대적으로 낮은 온도에서 조리된 소고기2(스튜)와 비교해보면 기름과 함께 팬에서 구운 소고기3은 수분 없이 건조한 상태에서 기름의 끓는 점이 훨씬 높으니 훨씬 높은 온도에서 조리 되었습니다. 그래서 결과적으로 소고기3은 당독소가 월등히 높습니다.
A,B 두 차트에서 3번은 식초(A)나 레몬주스(B)로 1시간 동안 마리네이드 후 구운 소고기입니다. 마리네이드 과정 없이 바로 구운 2번 소고기보다 당독소가 훨씬 낮은 것을 알 수 있습니다.
생선, 닭고기, 감자 등 모두 어떻게 조리 하는 지에 따라 당독소 수치가 수배씩 차이가 납니다.
당독소를 줄이는 조리법을 다시 말씀드리자면
낮은 온도에서 수분은 충분하게 산성 환경을 만들어서 하시면 됩니다. 그래서 이 2가지만 기억하시면 됩니다.
- 굽기보다는 삶거나 찌기
- 레몬주스나 발사믹 식초로 마리네이드해서 먹기
이 조리법만 잘 지키셔도 외부에서 들어오는 당독소를 훨씬 많이 줄이실 수 있으실 겁니다.
삼겹살 대신 수육을 먹고 치킨 대신 백숙을 먹고 혹시나 굽게 되더라도 미리 마리네이드를 하거나, 야채를 함께 넣어 수분이 충분한 상태에서 구워주면 도움이 될겁니다.
내부에서 만들어지는 당독소 줄이기
4. 항산화제를 섭취한다.
당독소는 우리 몸에서 활성산소를 만들어내서 정상세포를 손상 시키는 산화 스트레스가 많아지게 만듭니다. 당독소로 인해 높아진 산화 스트레스는 당독소를 더욱 더 잘 만들어지도록 하는데 이 악순환을 끊기 위해 활성산소로 인한 산화 스트레스를 줄여주어야 합니다.
항산화제는 우리 몸 활성산소를 제거하여 세포나 조직의 산화 및 노화를 방지합니다. 따라서 몸 속 당독소 생성을 방지하고 이미 생성된 당독소로 인한 산화 스트레스를 줄이기 위해 섭취해야 합니다. 항산화제는 당독소 제거에 탁월한 영양제입니다.
5. 장내 유익균을 늘린다
국내 연구진이 혈중 최종당화산물을 줄여주는 프로바이오틱스(장내 유익균)를 우리 전통식품에서 발견했다는 연구결과를 발표했습니다. 이로 봤을 때 장내 유익균이 많은 장내 환경을 유지하면 우리 몸에 당독소가 흡수되는 것을 억제 시켜 주는 것으로 볼 수 있습니다. 따라서 프로바이오틱스, 프리바이오틱스를 섭취해주는 것을 추천드립니다.
당독소를 줄이는 방법 최종 정리
- 설탕을 줄인다
- 최종당화산물이 많은 음식을 피한다
- 당독소를 적게 생성하는 조리법(삶거나 찌기, 마리네이드)
- 항산화제를 섭취해 활성산소를 제거한다.
- 장내 유익균을 늘려준다